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【塑身】还记得夏天的约定吗?

2017-04-10 15:40 发布人:天津食品安全科普基地

  


  寒冬已经慢慢远离我们,炎炎的夏日即将来临。上一个夏天发过的誓言还记得吗?当别人都穿上好看的衣服,露出几乎完美的身材,你还要羡慕继续羡慕别人吗?你还要又暗自发誓吗?趁现在就赶紧行动起来吧!


1.要想瘦先运动



2.运动后靠食物

  单单依靠运动是仅仅不够的,我们还要依靠瘦身餐。瘦身餐,顾名思义就是利用饮食搭配来减肥的餐饮。通过降低饮食中的碳水化合物,来达到降低体重的目的。按照食谱看来,它的内容相当丰盛;因为其并没有将热量降至太低,所以长期使用也不会对健康造成影响。


3.如何吃是艺术


  我们不能一味地乱吃,如何吃也是一门艺术。

  首先,限制总能量:要逐渐降低能量的摄入,同时辅助适量的体力活动。成年的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5kg~1.0kg为宜,即每天减少125kcal~250kcal的能量摄入。成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg~5.0kg为宜,每天减少510kcal~1280kcal的能量摄入。

其次,适量蛋白质:在采取低能量饮食的同时,蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%~30%。如果一味过多的摄入蛋白质,会造成肝肾功能的损害。

再次,限制脂肪:过多摄入脂肪可导致酮症,在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给,尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围,从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%~30%。

最后,限制糖类:糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,所以应适当多食用高纤维食物。


4.遵循饮食原则


  1.平衡膳食

  这是最基本也是最重要的一条原则。荤素搭配,营养均衡,既要让自己的身体能摄取足够的营养,又要避免营养过剩。


  2.多喝开水

  多喝水,是加强排毒一定要做到的功课,人体所有的生化反应都必须溶解在水中才能进行,包括废物的排出。因此在产后,一定要多增加水分的摄取。


  3.增加蔬菜、水果的摄取

  蔬菜、水果是许多抗氧化营养素,例如维生素C、维生素P等等的良好来源。抗氧化营养素是清除体内自由基的成分,可以减少我们的细胞受到的伤害。


  4.多吃粗粮,如糙米、全麦食品

  糙米、全麦食品等粗粮来做为白米饭的补充,不仅能吃到更多的营养素,膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌。这对减肥的人是很有好处的。


  5.口味要尽量清淡

  虽然生菜沙拉、水煮青菜是减肥者理想的食物,但是如果在上面涂上厚厚的一层沙拉酱、肉酱,那减肥计划就全泡汤。因为油和沙拉酱具有着很高的脂肪含量,而酱油含有较多的钠离子,这些都会对我们的减肥计划造成影响。


  6.食物至少咀嚼10—20次后再吞咽

  聪明的瘦身法应该尽量拉长用餐时间,一般一餐至少花20分钟以上。而更重要的是要细嚼慢咽,每口至少咬10—20下才可下咽,这样既可提早产生饱腹感,又不增加胃的负担。


  7.搭配健康消脂饮食

  如果过度限制热量摄取,往往会令人饿得半途而废,但若选择有营养的食物很容易摄入过多热量,平时多吃一些清淡蔬果,带有植物纤维的蔬果,脂肪堆积严重可以搭配健康的天然食品植提纤帮助代谢体内多余脂肪,自然恢复身材。


  8.吃过东西马上漱口

  吃饱饭后马上刷牙,可以减少患口腔疾病的机会,也能使口气清爽,减少更多进食的欲望。你可以在办公室准备一套旅行用的刷牙用品,随时保持口腔清洁。


  9.远离零食

  零食的热量极高,想要减肥,还是控制一下自己,千万别让零食出现在伸手可及的地方。否则会在不知不觉中吃进很多热量。


  10.不要大吃大喝

  感到肚子饿时,就选择性的吃点水果,缓解饥饿。因为过度饥饿状态下会比正常状态下吃得更多。


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素材编辑|马淼        图文编辑|王家骏